התזונה הים תיכונית

 
עדי בצלאל- דיאטנית מרכז O2 לבריאות הגוף והלב
 
כבר בשנות ה-60 הראו מחקרים על קשר בין תזונה ים תיכונית לשיעורי תמותה ותחלואה נמוכים ממחלות לב. בשנים האחרונות המחקר ממשיך ומעמיק והתוצאות נראות מבטיחות גם בהקשר לסרטן, סינדרום מטבולי ,סוכרת ועוד. אז מה היא הדיאטה הים תיכונית ?

אין בעצם דיאטה 'ים תיכונית' אחת. ישנם לפחות 16 ארצות שגובלות בים התיכון. התזונה משתנה בין הארצות השונות וכן בתוך אזורים שונים בתוך כל מדינה. השינויים הרבים בתרבות, ברקע האתני, בדת, כלכלה ובתוצרת החקלאית מביאים למגוון של דיאטות.
 
 
ובכל זאת, ניתן לציין מספר מאפיינים משותפים:

  • צריכה מוגברת של פירות, ירקות, לחם ושאר דגנים, תפוחי אדמה, קטניות, אגוזים וזרעים.
  • שמן זית משמש כמקור עיקרי וחשוב לחומצות שומן חיוניות, על בסיס יומי.
  • צריכה שבועית מתונה של חלבון ממקורות של מוצרי חלב, דגים ועוף, וצריכה חודשית של בשר בקר.
  • צריכה של ביצים עד 4 פעמים בשבוע.
  • צריכה מתונה של יין.

מהם התועלות המוכחות של התזונה הים תיכונית?
 
  • ירידה של 50-70% בתמותה מהתקף לב חוזר.
  • ירידה של 23% ממוות מכל הסיבות בגילאי 70-90 ע"י שינויים בתזונה בלבד.
  • הורדה נוספת של 65% בתמותה ע"י שילוב של פעילות גופנית קבועה, שתיית יין מתונה והימנעות מעישון.
  • הפחתה בהיארעות הסינדרום המטבולי ובמחלות לב.

(The Lyon Heart Study, HALE Study )

 
תזונה ים תיכונית ומחלות לב וכלי דם

מה בדיוק בתזונה הים תיכונית מוריד את ההיארעות של מחלות הלב וכלי דם?

  • חומצות שומן חד בלתי רוויות.
  • חומצות שומן מסוג אומגה 3.
  • נוגדי חמצון.
  • חומצה פולית.
  • סיבים תזונתיים.
  • אלכוהול.
 
חומצות שומן חד בלתי רוויות:

  • בעיקר חומצה אולאית.
  • מעכבות את התהליך הדלקתי בשכבת האנדותל בעורקים.
  • שמן זית מפחית את טרשת העורקים, עודף כולסטרול וסוכרת.

חומצות שומן מסוג אומגה 3:

  • חומצות שומן חיוניות.
  • חומר מוצא לחומרים נוגדי דלקת .
  • עשויים להביא לירידה בלחץ הדם.
  • משפרים את פרופיל השומנים בדם (כולסטרול, טריגליצרידים).
  • מעכבות היצמדות טסיות הדם וע"י כך מסייעות לדילול הדם.
  • בעלי אפקט אנטי אריטמי.
 
 
 
התזונה הים תיכונית
 
התזונה הים תיכונית
 
התזונה הים תיכונית
 
 
 
נוגדי חמצון:

בולמים את הנזק הנגרם לעורקים מהרדיקלים החופשיים, ומונעים את חמצון הכולסטרול . לדוגמא ויטמין C, ויטמין E, בטא קרוטן.


סיבים תזונתיים:


  • מפחיתים את רמת הכולסטרול בדם ע"י קשירתו במעי והוצאתו מהגוף.
  • מסייעים לאיזון רמת הסוכר בדם.
  • מסייעים לאיזון לחץ הדם.

בנוסף, הדיאטה הים תיכונית הוכחה במס' מחקרים כמסייעת לירידה במשקל, שחשובה בפני עצמה כגורם מגן ע"י ירידה נלווית בלחץ הדם, שיפור התנגודת לאינסולין ועוד.

אז מהם העקרונות לאימוץ התזונה הים תיכונית? על כך בכתבה הבאה.

עדי בצלאל - משמשת כדיאטנית ראשית במרכז O2 לבריאות הגוף והלב. עדי מעבירה הרצאות לקבוצות שיקום הלב ונותנת ייעוץ פרטני במגוון נושאים.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
כתובת: שד' צ'רצ'יל 1, בית ריקליס, הדסה הר הצופים, ירושלים, מיקוד: 91240
טל': 5810810 - 02   |   פקס: 5827771 - 02   |   דוא"ל:  mercaz@o-2.co.il
>