חג השבועות - "דבש וחלב תחת לשונך"

 
 
המרכיב העיקרי במוצרי חלב הוא כמובן חלבון החלב שהנו בעל ערך ביולוגי גבוה. בנוסף מוצרי החלב הם מקור

נהדר למגוון ויטמינים – ויטמין A, קבוצת B, ויטמין Dהחיוני לספיגת הסידן ומגוון מינרלים חיוניים כמו אשלגן, מגנזיום, זרחן, סלניום וכמובן סידן. מרכיבים נוספים הם השומן (שמצוי בטווח די רחב , למזלנו) וסוכר החלב – הלקטוז , דו-סוכר בעל טעם מתקתק, שתורם אף הוא לספיגת הסידן.

חלק ממוצרי החלב מכילים גם פרוביוטיקה- אותם חיידקים הידידותיים לבריאות המעי ופרה – ביוטיקה שבאה בצורת סיבים ומסייעת לשגשוג החיידקים הטובים במעי.
 
בהקשר זה חשוב לעשות את ההבחנה בין אלרגיה לחלב,שנפוצה יותר אצל ילדים ומערבת את התגובה החיסונית בגוף, לבין אי סבילות ללקטוז שנובעת מסיבות שונות ויכולה להיות מלאה או חלקית בלבד. הסימפטומים לאי סבילות ללקטוז לרוב יתבטאו בכאבי בטן, גזים ושלשולים. במקרה כזה רצוי ללכת ולעשות בדיקת רגישות ללקטוז על מנת לאשש את הרגישות. בכל מקרה לא מומלץ להוציא את מוצרי החלב שכאמור, מספקים לנו שפע של נוטריאנטים חיוניים , לחלוטין מהתפריט , אלא להתייעץ עם דיאטנית לגבי תחליפים דלים יותר בלקטוז בשילוב עם לקיחת האנזים החסר – הלקטאז בקפסולה.

בשנים האחרונות ישנה עלייה גם במגוון מוצרי חלב צאן המבוססים על חלב עיזים וכבשים.

כדאי להתעניין ולהכיר את המוצרים השונים שכן מוצרים אלו יכולים להיות תחליף נהדר לאותם אנשים שסובלים מחסר בלקטז, בעיות עיכול שונות או תסמונת המעי הרגיז.
 
 
 
חג השבועות - "דבש וחלב תחת לשונך"
 
חג השבועות - "דבש וחלב תחת לשונך"
 
 
 
מה שמייחד מוצרים אלו הוא הרכב החלבון וגודל חלקיקי השומן שדומים יותר בהרכבם לחלב אם ולכן קלים יותר לעיכול.

החשיבות בצריכת מוצרי חלב כמקור לסידן.

  • מוצרי חלב הם המקור העיקרי לסידן בתפריט שלנו. מדד חשוב נוסף מעבר לכמות הסידן במוצר הוא הזמינות, כלומר איזה אחוז מהסידן הנאכל אכן נספג והולך לבניית העצמות או לתפקודים השונים בתאי הגוף (קרישה, התכווצות שריר וכדו')
  • להשוואה – על מנת לקבל את אותה כמות של סידן הזמינה בכוס חלב נצטרך לאכול 5 וחצי כוסות של תרד מבושל או 3 כוסות של כרוב או ברוקולי או 4 כפות שומשום מלא או 100 שקדים או 5 תפוזים-- הבנתם את הרעיון.
  • על מנת למקסם את הספיגה של הסידן רצוי להמעיט בצריכת קפאין ומלח ( נתרן ) שגורמים להפרשה מוגברת של סידן בשתן.
  • כאן כדאי להזכיר את אותם הגבינות דלות השומן והנתרן: טוב טעם, כנען, קאש וכמובן הריקוטה שעשירה גם באופן ייחודי בסידן. כל אחת מהן יכולה לתפקד נהדר כתחליף לסתם גבינה לבנה בכל מתכון לעוגה או פשטידה שתכינו בחג הקרוב .
  • בנוסף כדאי להימנע משילוב של ברזל (מהאוכל או כתוסף) בארוחה חלבית.
  • מרכיבים נוספים שיכולים לעכב את ספיגת הסידן הם חומצה פיטית ואוקסלית המצויות בעיקר בעלים ירוקים כמו תרד ועלי סלק, בסובין ובמוצרי קקאו.
  • בכל הזדמנות תמיד העדיפו לקנות את המוצר שעשיר יותר בסידן תחת אותה קטגוריה – אם זה חלב, גבינה או יוגורט. בסך הכולל במהלך היום ההבדל יכול להיות משמעותי.
  • בהקשר זה כן חשוב לדעת שהגוף שלנו יכול להתמודד עם כמות מסויימת של סידן בבת אחת (כ-500 מ"ג) ולכן העדיפות תהיה לפזר את מוצרי החלב במהלך היום על פני כמה ארוחות. 

יתרונות נוספים:

  • מוצרי חלב מסייעים בשמירה על מסת העצם והפחתת הסיכון לשברים. דגש עיקרי צריך לתת לכמות הסידן בתפריט של ילדים ומתבגרים כדי לסייע בהשגת מסת עצם מקסימלית.
  • מחקרים מצאו קשר בין צריכת מוצרי חלב להפחתת הסיכון לסוכרת, מחלות לב ומגוון סוגי סרטן (סרטן שד, מעי גס וכו')
  • התפקיד של צריכת מוצרי חלב דלי שומן על איזון לחץ הדם הוכח במספר מחקרים, בין היתר המחקר על דיאטת DASH.
  • הפחתת הסיכון לאבני כליה (הסידן נקשר לחומצה האוקסלית ובכך מונע את יצירת האבנים)
  • שילוב מוצרי חלב עשירים בסידן מסייע בירידה במשקל בעזרת מספר מנגנונים : משפר את יעילות שריפת השומנים בפעילות גופנית והיכולת של הגוף לנצל את רקמת השומן. שינוי הרכב הגוף לטובה – ירידה ברקמת השומן,שימור מסת הגוף הרזה ובנוסף מסייע ע"י הפחתת ספיגת השומן במעי.

גם אנחנו יכולים לסייע לעצמנו לעבור את החג הזה בשלום בלי לעלות במשקל ובלי ייסורי מצפון ע"י שדרוג המתכונים האהובים בבחירות בריאות יותר:

  • החליפו שמנת חמוצה בגביע של גיל או יוגורט.
  • החליפו שמנת לבישול בגרסה הרזה יותר של 10% \ 5% של אלפרו או אפילו בחלב.
  • המירו את הגבינות במתכונים בגבינות עד 5% ורצוי מועשרות בסידן.
  • המירו את השימוש בגבינות קשות \ צהובות שמנות בגבינה צהובה לייט 5%-9% שומן או בחמד לייט.
  • הכינו סלט יווני עם גבינה בולגרית עד 5%, ורצוי מהסוג המעודן שמכיל פחות נתרן.
  • השתדלו לוותר על הוספת בסיס בצקי לפשטידות ועוגות. וויתור כזה יכול להביא להפחתה של עד 150 קק"ל למנה.
  • הכינו שפע של סלטים מירקות טריים עם רטבים קלילים על בסיס יוגורט.
  • וכמו תמיד כמו בכל חג או יום רגיל – אל תוותרו על הפעילות הגופנית שביחד עם הסידן יכולה לתרום גם לחיזוק מסת העצם.

חג שמח!
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
כתובת: שד' צ'רצ'יל 1, בית ריקליס, הדסה הר הצופים, ירושלים, מיקוד: 91240
טל': 5810810 - 02   |   פקס: 5827771 - 02   |   דוא"ל:  mercaz@o-2.co.il
>