פסח – אם תרזו זו אגדה ?

 
עדי בצלאל- דיאטנית מרכז O2 לבריאות הגוף והלב
אמנם מדובר בחג ואכילה זה חלק גדול מהסיפור אבל כדאי לזכור שפסח אומר שהאביב הגיע , הימים מתחממים ועכשיו , לפני הקיץ, זה לא הזמן להוסיף את ה-2 ק"ג שהישראלי הממוצע עולה בחג. קודם כל כדאי להציב מטרות ריאליות. כלומר? לא לצפות לרדת במשקל. לצאת מהחג עם אותו המשקל זה הישג מרשים כשלעצמו.

המפתח הוא להכיר את המוקשים של החג, להיערך נכון ואז אין סיבה לצאת מהחג עם עודפים.

מדריך: איך לעבור את ארוחות החג ?
 
 
  • ארוחת ליל הסדר לבדה יכולה להכיל קלוריות של יום שלם - מצות, חרוסת, ביצה, קניידלך, גפילטע, תפוחי אדמה, מנה בשרית, עוד מצות עם הארוחה, קינוח.. וזה עוד בלי לדבר על ארבעת הכוסות.  
  • אז קודם כל להקדים תרופה למכה ולא להגיע מורעבים לסעודה. להשתדל לאכול באותו היום מספר ארוחות קלות על בסיס פירות, יוגורטים, פירכיות עם גבינות רזות, מרק ירקות ואת הארוחה העיקרית לשמור לערב.
  • במידה ואתם עורכים את הסדר בבית כדאי להיערך מראש עוד בקניות בסופר. לקנות מגוון של פירות וירקות, בשרים רזים, עוף, הודו ודגים.
  • ארבעת הכוסות: כדאי לזכור את ההבדלים בריכוז האלכוהול והסוכר בהתאם לסוג היין. יין יבש יכיל כ- 80 קק"ל ל-100 מ"ל, מיץ ענבים ממותק ללא אלכוהול (תירוש) יכיל גם כ-90 קק"ל ל-100 מ"ל שמקורן בסוכר בלבד. לעומת זאת ביין קידוש מתוק השילוב של האלכוהול והסוכר יספקו לכם כ-160 קק"ל ל-100 מ"ל, כלומר כפול מהיין היבש או התירוש – ולכן הוא יהיה הבחירה הפחות מועדפת. השתדלו לשלב לפחות חלקית יין אדום יבש, ולבחור בכוסיות יין קטנות.
  • מצה רגילה = 2 מצות קלות = 2 פרוסות לחם = 4 פרוסות לחם קל = לא משביעה! להיזהר עם הכמויות. מומלץ לאכול את הכמות ההכרחית בברכות עם מעט חרוסת ולוותר על תוספת המצות שמלווה לרוב כל סעודה חגיגית בפסח. ואם כבר אז מומלץ לקנות את המצות המלאות וללוות אותם בשתייה מספקת על מנת למנוע את העצירות המוכרת של חג הפסח.  
  • בנוסף כדאי לדעת שכף חרוסת יכולה בקלות להגיע ל-80 קק"ל (לפחות ממקור בריא) וכך גם הביצה הקשה (שמגיעה גם עם כולסטרול). מנת מרק עם 2 קניידלך יספקו לכם כ- 150 קק"ל ומנה גדולה של דג ממולא- הגפילטע פיש יכולה לתרום עוד כ-200 קק"ל.
  • אם עברתם בשלום את כל החלק הראשון של הסדר והגעתם ל'שולחן עורך' לא מומלץ ליפול דווקא כאן. מומלץ להסתפק במצות שאכלתם בברכות ולהסתפק במנה קטנה של תוספת פחמימתית (אורז, תפוח אדמה), בחרו לכם מנה בשרית אחת (דג או עוף או בשר רזה), העדיפו את המנות שנעשו בבישול, צלייה או גריל על פני מנות מטוגנות, ושלבו שפע של סלטים על בסיס ירקות (קולרובי, שומר, פטריות, עלי בייבי, חציל על האש) עם תוספת של ירקות מבושלים וזכרו שטחינה ואבוקדו הם עוד תוספת של שומן..
  • מומלץ ללוות את הארוחה בשתייה מספקת של מים, סודה או משקאות דיאטטים ולהימנע משתייה מתוקה.
  • אל תתביישו להגיד 'לא תודה' ולסרב בנימוס לתוספת אם אינכם רעבים.
  • אם אתם מתארחים ויודעים מראש שלא תהיינה מספיק אופציות בריאות תרגישו חופשי להציע עזרה ולהביא בעצמכם איזה סלט גדול וחגיגי או מנה אחרונה שפויה.
 
 
 
פסח – אם תרזו זו אגדה ?
 
פסח – אם תרזו זו אגדה ?
 
פסח – אם תרזו זו אגדה ?
 
 
 
  • את ארוחת הסדר העשירה מומלץ לקנח במשהו קליל כמו סלט פירות, פירות אפויים או כדור גלידה. עוגות עשירות בסוכר, שוקולד, קוקוס ואגוזים מומלץ לשמור להזדמנויות חגיגיות אחרות.
  • ואם הסדר מתארך לתוך הלילה ואתם מוצאים את עצמכם אוכלים רק כדי להישאר ערים אז כנראה שהגיע הזמן לישון.

ומה לגבי שאר ימי החג וחול המועד?

  • אם תחשבו על זה, ההבדל העיקרי היחיד הוא שאין לחם. עדיין תוכלו להרכיב שפע של ארוחות הגיוניות ובריאות המורכבות משפע של ירקות, קטניות, ביצים, בשרים רזים, דגים, מוצרי חלב דלי שומן,יוגורט, פירות ואגוזים.
  • המצה- גם לא משביעה וגם בעלת שטח מריחה גדול מהרגיל. השתדלו לבחור בגבינות 5% או ויקול ומעט ריבה במקום מריחה נדיבה של שוקולד או חמאה\מרגרינה. מומלץ להיזהר גם עם הממרחים הבריאים אך העשירים כמו אבוקדו, חרוסת, טחינה גולמית וכו'.
  • אנשים שאינם מקפידים על קטניות יכולים להחליף את המצה בפירכיות אורז.
  • גם בחג הפסח לא מומלץ לצרוך יותר מביצה ליום, ואף פחות במידה ואתם סובלים מכולסטרול. קחו בחשבון שהביצים הם מרכיב בסיסי של הרבה מתכונים בפסח וצריכת המוצרים מהחי שמכילים אף הם כולסטרול (בשר, עוף, דגים) גם עולה בימי החג.
  • את חנוכה כבר עברנו. השתדלו להימנע מטיגונים (לביבות, מצה בריי וכו') שיכולים בקלות להוסיף עוד קלוריות רבות לתפריט בלי שנרגיש. ואם אתם כבר מטגנים עשו טיגון מהיר וקל ככל הניתן או השתמשו בתרסיס שמן.
  • עוגיות ועוגות הפסח לרוב עשויות משילוב של אגוזים, קוקוס ובוטנים שעשירים מאוד בקלוריות ושומן. עוגיית פסח ממוצעת יכולה להכיל כ-150 קלוריות. אבל זה בכל זאת חג וממש אין צורך להימנע ממתוקים שהם חלק מהחגיגה. הפתרון הוא לעשות בחירות מושכלות יותר – תתפנקו בשורה של שוקולד מריר איכותי(70% מוצקי קקאו לפחות), עוגיות מרנג, תמרים עם אגוזים,עוגת גבינה ללא בצק, והכי טוב לאפות בבית עוגות עם שמן קנולה או רסק תפוחים במקום מרגרינה, החליפו חלק מהביצים במתכון בחלבונים בלבד והפחיתו מכמות הסוכר.
  • ההיצע של המוצרים הכשרים לפסח הולך וגדל כל שנה וזה בהחלט יכול לסייע. תוכלו למצוא בסופרים קמח לעוגה, אטריות, חטיפי אנרגיה (כ-100 קלוריות לחטיף), קורנפלקס וכדומה.
  • בימי חול המועד עם ישראל יוצא בהמוניו לטייל. וגם בפסח ואולי אף יותר הטיול מלווה בד"כ בשפע של חטיפים – במבה, צ'יפס והשנה מצטרף לחגיגה גם ביסלי כשר לפסח. מומלץ להקדים תרופה למכה – קחו אתכם לטיול נשנושים בריאים יותר כמו פירות טריים, פופקורן ביתי מוכן והשתדלו להימנע מכל אותם חטיפים הורסי דיאטות.
  • והכי חשוב- אם כבר יצאתם לטייל, שלבו כמה שיותר הליכה והשתדלו להגביר את הפעילות הגופנית בימי החג.
  • שרדתם את החג? עוד מאמץ קטן – המימונה. בכנות? אחרי שבוע של מצות ומרורים מגיע לנו להתפנק. גם מפה אפשר לצאת בשלום. הרעיון הוא לעשות ארוחת טעימות. הכי חשוב – לא להגיע מורעבים. תתפנקו עם מופלטה אחת עם קצת ריבה מסורתית, תטעמו קצת מהעוגיות ותשתדלו להימנע מהמטוגנים ואם בא לכם – אז לכו על זה, תחגגו. אבל תזכרו שלביס הראשון והעשירי יש את אותו הטעם..
  • ועם כל זה כדאי לזכור שזה חג, מותר לנו קצת לצאת מהמסגרת. גם אם אכלתם משהו קצת יותר עשיר , תהנו ממנו עד הסוף. את רגשי החרטה תשאירו בצד. וגם אם קצת חרגתם ועליתם במשקל – מחר יום חדש. חוזרים לשגרה, ללחם המלא המשביע ולפעילות הגופנית.

אל דאגה, עברנו את פרעה – נעבור גם את זה!

חג שמח

עדי בצלאל- משמשת כדיאטנית ראשית במרכז O2 לבריאות הגוף והלב. עדי מעבירה הרצאות לקבוצות שיקום הלב ונותנת ייעוץ פרטני במגוון נושאים.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
כתובת: שד' צ'רצ'יל 1, בית ריקליס, הדסה הר הצופים, ירושלים, מיקוד: 91240
טל': 5810810 - 02   |   פקס: 5827771 - 02   |   דוא"ל:  mercaz@o-2.co.il
>