תזונה לחג הפורים!

 
עדי בצלאל- דיאטנית מרכז O2 לבריאות הגוף והלב

עוד לא התאוששנו ממתקפת הסופגניות של חנוכה והפירות היבשים של ט"ו בשבט ובלי שנרגיש הגיע פורים. כן, לוח השנה היהודי מזמן לנו הרבה הזדמנויות לחגוג – והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא ע"י מתוקים (משלוח מנות) ואלכוהול ( אנחנו הרי מצווים- עד דלא ידע ).

אז לפני שנתחיל בחגיגות כמה טיפים כדי שנוכל לעבור עוד חג יהודי בשמחה ובבריאות.

כמה עובדות על הפרג:
 
 
  • מקורם של זרעי הפרג המשמשים אותנו למאכל הוא הפרג תרבותי (Papaver somniferum), ממנו מיצרים גם מגוון של תרופות לשיכוך כאבים על בסיס אופיום.
  • זרעי הפרג ,כמו יתר הזרעים, הם מקור טוב לשומן. אך טוב לדעת שהם מהווים מקור נפלא לשומן חד ורב בלתי רווי, המומלצים לבריאות הלב.
  • בנוסף לשומן חיוני זרעי הפרג מאוד מזינים ועשירים מאוד במגוון ויטמינים ומינרלים.ב- 100 גרם פרג יש: 18 גרם חלבון, 19.5 גרם סיבים תזונתיים, 1440 (!!!!) מ"ג סידן (פי 15 מ- 100 מ"ל של חלב רגיל), 10 מ"ג ברזל, 350 מ"ג מגנזיום, 720 מ"ג של אשלגן ,  מגוון ויטמינים מקבוצת ויטמיני B (תיאמין, ניאצין, חומצה פולית ועוד), ויטמין E , פיטוסטרולים ועוד ועוד.

 אז הפרג הוא בעצם החלק הטוב באוזן המן המסורתית. ומה עוד כדאי לדעת?
 
 
 
 
 
 
  • אוזן המן ממוצעת מכילה בין 150-200 קלוריות, כתלות בגודל ובמילוי.
  • אוזני המן עם מילוי על בסיס תמרים ואגוזים גם הם בחירה טובה ומהווים מקור טוב לסיבים ומינרלים חשובים כמו אשלגן וברזל (מהתמרים),המסייעים לשמירה על לחץ דם מאוזן וחומצות שומן חיוניות (מהאגוזים).
  • אוזני המן עשויים לרוב מבצק פריך שעשיר במרגרינה וחמאה ולכן גם בשומן מהסוג הפחות מומלץ – שומן רווי ושומן טרנס.
  • כדי למזער את הנזק מומלץ להכין אוזני המן ביתיות ומשודרגות : המירו את הקמח הלבן בקמחים מלאים (חיטה מלאה, שיפון, כוסמין) , את המרגרינה והחמאה בשמן קנולה, ואת הסוכר בסילאן,סוכר קנים או תחליף סוכר. וכמובן בחרו במילוי בריא ומזין – פרג, חלבה, תמרים או אגוזים.
  • ולאלה מביניכם שמעדיפים את הקנויים- גם כאן אפשר לעשות בחירה בריאה יותר וניתן למצוא כמעט בכל מאפייה את הגירסה המלאה וללא סוכר.

אוזני המן בד"כ לא באים לבד. משלוח מנות סטנדרטי מכיל שפע של חטיפים ושוקולדים שמכילים עודף של סוכר לבן, נתרן ובעיקר קלוריות ריקות. זה ממש לא חייב להיות המצב במשלוח שתכינו השנה. הנה מספר רעיונות למשלוח מנות בריא ומזין .

  • במקום החטיפים המלוחים והשמנים – פופקורן ביתי או בייגלה מקמח מלא.
  • חטיפי חלבה אישיים.
  • חטיפי אנרגיה ביתיים.
  • מאפינס / עוגת פרג בחושה .
  • גרנולה ביתית עשירה בכל טוב – עם מעט שמן קנולה ודבש ושפע אגוזים, שקדים ופירות יבשים (זה הזמן להשתמש בעודפים מט"ו בשבט).
  • סלסלת לחם \ לחמניות עם מגוון ממרחים – פסטו, ממרח עגבניות, גבינות רזות עם תוספות כיד הדמיון- שמיר, קצח, פפריקה, ריבות ביתיות, ממרח חלבה ביתי (טחינה+דבש\סילאן) וכו'.
  • עוגיות מרנג עם אגוזים.
  • חטיפי שומשום.
  • שוקולד מריר איכותי – לפחות 60% מוצקי קקאו.
 
וזהו, צריך להשאיר קצת מקום לאלכוהול..
 
וכמו בכל דבר טוב גם כאן המפתח הוא מינון:

  • גרם אלכוהול מספק לנו 7 קק"ל- כמעט כפול מגרם של פחמימה או חלבון (4 קק"ל לגרם).
  • אלכוהול נספג במהירות דרך הקיבה והמעי הדק ומתפרק בכבד לפני מרכיבי המזון האחרים.
  • האלכוהול לא משביע ולכן בד"כ מדובר בקלוריות שלא נספרות ויבואו בנוסף לארוחה- יש לזכור שכמויות עודפות של אלכוהול הופכות לשומנים.
  • הצריכה המומלצת היא עד שתי מנות אלכוהול יומיות לגבר ומנת אלכוהול יומית אחת לאישה.
  • מנת אלכוהול = בבקבוק (330 סמ"ק) בירה לבנה, כוסית (100 מ"ל) יין , שוט טקילה / וודקה, או שמינית כוס ליקר.
  • כמות הקלוריות עולה ביחס ישר לכמות האלכוהול שבמשקה. 100 מ"ל של בירה יכיל כ-45 קק"ל, יין יבש או ג'ין וטוניק יכילו כ-70 קק"ל ו-100 מ"ל של מרטיני, וויסקי או וודקה יתרמו לכם לא פחות מ-230-250 קק"ל, בהחלט תוספת לא מבוטלת שכדאי לקחת בחשבון.
  • אנשים הסובלים מרמת טריגליצרידים (שומני הדם) גבוהה ונשים בהריון צריכים להימנע משתיית אלכוהול.
  • אנשים הנוטלים תרופות צריכים לנקוט במשנה זהירות שכן האלכוהול יכול להפריע או להגביר פעולה של תרופות מסוימות – יש לבדוק בעלון המצורף לתרופה.
  • יין אדום יבש עשיר בחומרים פוטנטים במיוחד כמו הפוליפנולים, הפלאבלנוליים, והפרוציאנידינים, והרכיב הידוע ביותר – הרזברטרול שמתפקדים כחומרים נוגדי חמצון ודלקת.
  • צריכה יומית בהתאם לכמות המומלצת לגברים \ נשים בהחלט הוכחה במספר מחקרים כבעלת יתרונות בריאותיים: הורדת  הסיכון למחלות לב וכלי דם, איזון לחץ הדם, העלאת הכולסטרול הטוב (HDL) והורדת הכולסטרול הרע (LDL) , הפחתת הסיכון לשבץ, ועוד ועוד מחקרים מהשנים האחרונות נעשים גם בהקשר לסרטן, אלצהיימר, תפקודי ריאות ועיכוב הזדקנות.

לסיכום - מתינות היא שם המשחק, גם בשתיית אלכוהול. אז לחיים וחג שמח !

עדי בצלאל- משמשת כדיאטנית ראשית במרכז O2 לבריאות הגוף והלב. עדי מעבירה הרצאות לקבוצות שיקום הלב ונותנת ייעוץ פרטני במגוון נושאים.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
כתובת: שד' צ'רצ'יל 1, בית ריקליס, הדסה הר הצופים, ירושלים, מיקוד: 91240
טל': 5810810 - 02   |   פקס: 5827771 - 02   |   דוא"ל:  mercaz@o-2.co.il
>