תזונה לפני אימון

 
החלטתם להתחיל להתאמן באופן קבוע? מצוין. בין אם הסיבה היא ירידה במשקל, פיתוח מסת שריר או 'סתם' כחלק מאורח חיים פעיל ובריא, מה שתאכלו לפני האימון יכול לעשות את ההבדל בין אימון יעיל ואנרגטי לאימון עייף שאתם לא יכולים לחכות שכבר יגמר.


אז מה לאכול לפני אימון?  

אימון בוקר
 
 
אם אתם מתאמנים על הבוקר עד כשעה אחרי ההתעוררות הגוף שלכם זקוק למילוי מצברים מהצום של הלילה. על מנת למנוע רעב, נפילת סוכר וסחרחורת רצוי לאכול ארוחה קלה שתכלול מעט חלבון ובעיקר פחמימות שיהפכו לסוכר שישמש כדלק זמין לשרירים.

רצוי להימנע ממזונות עשירים בסיבים, שומן ועודף חלבון שיכבידו על הקיבה ויפריעו לכם להתאמן בקלילות ובכיף.

מהצד השני גם לא מומלץ לצרוך סוכרים פשוטים כמו מיץ פירות סחוט שיגרום לעלייה מהירה של הסוכר בדם אך גם לנפילה מהירה של האנרגיה, כך שלא יספק לכם אנרגיה זמינה לאורך כל האימון.
 
 
 
תזונה לפני אימון
 
 
 
הבחירה המועדפת: פרי (תפוח, בננה או כל פרי אחר לפי טעמכם האישי) , פרוסת לחם עם מריחה של גבינה 5% \ ריבה, חופן קורנפלקס, חטיף אנרגיה דל שומן, יוגורט פרי.

אם אימון הבוקר שלכם עצים וארוך אל תסתפקו רק בתדלוק של ארוחת הבוקר ותרשו לעצמכם גם ארוחת לילה שתכלול פחמימות מורכבות מהסוג המבושל – אורז, פסטה, תפוחי אדמה, בטטה, תירס וכו' או בצורת לחם, פיתה, קרקרים, דגני בוקר וכדו'.

 
אימון צהריים / אחר הצהריים
מתאמנים אחרי העבודה? כל הכבוד לכם. השאלה מה לאכול לפני האימון תלויה בתזמון ארוחת הצהריים שלכם בעבודה.

אם אכלתם צהריים בסביבות שתיים עשרה- אחת בצהריים ואתם מגיעים לאימון אחרי יום עבודה ארוך רק בחמש-שש מומלץ שתכניסו איפשהו בלוח זמנים העמוס שלכם גם איזושהי ארוחת ביניים לתדלוק לפני האימון. ההמלצה תהיה כשעה – שעה וחצי לפני האימון ארוחונת שתכיל פחמימות זמינות בדיוק כמו לפני אימון בוקר.

הבחירה המועדפת: פרי, פרוסת לחם עם מריחה של גבינה 5% \ ריבה, חופן קורנפלקס, חטיף אנרגיה דל שומן, יוגורט פרי.


אימון ערב
גם כאן ההמלצות דומות. אם אכלתם ארוחת צהריים מאוחרת מומלץ שיהיה פער של לפחות שעתיים-שלוש לפני האימון.

אבל ממש לא מומלץ להגיע לאימון על בטן ריקה. אם כבר עשיתם מאמץ להגיע בשעה כזאת להתאמן אז תעשו את זה כמו שצריך. אם ארוחת הצהריים היא כבר זיכרון עמום ועברו מאז 4-5 שעות אתם תזדקקו לארוחת ביניים קלה שתספק לכם פחמימות ואנרגיה זמינה לאימון. מהצד השני לא מומלץ לבוא ישר אחרי ארוחת הערב, גם אם מדובר בארוחת ערב ישראלית קלאסית - לחם, חביתה, גבינות, סלט.. זה מספיק כבד (חלבון,שומן,סיבים) ויכול לגרום לתחושת כבדות ובחילה. ברגע שהקיבה שלכם עסוקה בעיכול פחות דם וחמצן יהיו זמינים לשרירים והאימון יהיה הרבה פחות יעיל, לא חבל?

הבחירה המועדפת גם כאן תהיה פרי טרי או יבש, דגני בוקר או חטיף אנרגיה דל שומן לפני האימון. את ארוחת הערב כדאי לשמור לאחרי האימון. כן, גם אם כבר מאוחר בלילה.


אז מה באמת כדאי לאכול אחרי האימון?
כאן ההמלצות הן ברורות וזה לא משנה באיזה שעה ביום התאמנתם. עד כשעה לאחר האימון יש לכם בעצם חלון הזדמנויות להתאוששות ובניית שריר. כדאי לנצל את העובדה שהאוכל הולך בחלון הזמן הזה למקום הנכון (ולא לכרס או הישבן) וממש לשבת ולאכול ארוחה מאוזנת. הארוחה צריכה לכלול פחמימה, חלבון וגם מעט שומן חיוני.

דוגמאות: אם אתם מתאמנים בבוקר או לפני ארוחת ערב אז לחם מלא עם גבינות, ביצה/טונה, מעט אבוקדו או טחינה וכמובן ירקות יהיו בחירה מעולה. אם אתם יותר בכיוון של ארוחת צהריים או ערב מבושלת אז אורז, תפוחי אדמה או פסטה בשילוב עוף, בשר או איזה דג טוב וסלט ירקות עם שמן זית יעשו את העבודה. גם בחירה יותר קלילה כמו יוגורט עם פירות וגרנולה \ ברנפלקס עם קצת אגוזים תהיה בחירה מצוינת. העיקר שיהיה שילוב איכותי של חלבון עם פחמימה, גם וגם. החלבון לא יכול לבנות את השריר לבד.

חשוב לזכור שבניית השריר וההתאוששות לא מתבצעים רק בשעה שלאחר האימון ולכן צריכת חלבון חשובה לאורך כל היום ולא רק בארוחה שלאחר האימון.

אם אתם בדרכים ולא יכולים לשבת ולאכול באופן מסודר, תתארגנו מראש - קחו איתכם כריך איכותי או אפילו איזה פרי או חטיף לדרך עד שתגיעו הביתה אבל בכל מקרה אל תוותרו על הארוחה שאחרי האימון. גם אם מאוחר בלילה ובמיוחד אם אתם ממש חרוצים ומתכננים לקום לאימון בוקר.

דבר אחרון ולא פחות חשוב מהאוכל זה השתייה. השילוב של מנגנון צמא לא מוצלח אצל רובינו ביחד עם איבוד הנוזלים באימון יכול להביא להתייבשות. עם ההתייבשות יבואו כאבי ראש, בחילות, התכווצויות שרירים, קושי בהתאוששות והאימון יהיה פחות יעיל ואף מזיק.

לפני אימון בוקר לא מומלץ להסתפק רק בכוס הקפה וכדאי לשתות עוד כוס מים לפחות.

כדאי גם לתגבר בשתייה בכל ארוחה שלפני אימון וגם לקחת אתכם בקבוק מים לאימון.

יש להקפיד על שתייה של לפחות חצי ליטר מים על כל שעת פעילות, ובימים חמים אף יותר.

ההבדל בשקילה לפני ואחרי האימון יכולה לתת הערכה לנוזלים שאיבדתם (ולא לשומן..), אבל קחו בחשבון גם את הנוזלים שצרכתם במהלכו. וכמו כל דבר בחיים גם כאן לא מומלץ להפריז. עודף נוזלים יכול להביא לדילול הדם ולסכן את הבריאות .
 

עדי בצלאל- משמשת כדיאטנית ראשית במרכז O2 לבריאות הגוף והלב. עדי מעבירה הרצאות לקבוצות שיקום הלב ונותנת ייעוץ פרטני במגוון נושאים.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
כתובת: שד' צ'רצ'יל 1, בית ריקליס, הדסה הר הצופים, ירושלים, מיקוד: 91240
טל': 5810810 - 02   |   פקס: 5827771 - 02   |   דוא"ל:  mercaz@o-2.co.il
>